একটি ব্যায়াম রুটিন আপনি বিছানা করতে পারেন

না, আপনি ছয় প্যাক এবিস বা বিছানায় চর্চা একটি সুপারমডেল শারীরিক পেতে না হয়। কিন্তু ঐ সকালে যখন উঠাবার চিন্তা, আপনার ক্রীড়াবিদ জুতা চাবুক আর জিমের বাইরে বেরিয়ে যাওয়াটা আপনার তুলনায় বেশী, এটা জানা ভাল নয় যে আপনি এখনও আপনার ফুট আগে একটি দ্রুত ব্যায়াম সেশনে ফিট হতে পারেন মেঝেতে আঘাত কর? এখানে একটি সহজ রুটিন যা আপনার সমগ্র শরীর টোন সাহায্য করবে, এবং সব থেকে ভাল, এটি স্ন্যু বোতাম আঘাত, তুলনায় পিছনে এবং ফিরে ঘুম থেকে অনেক বেশি ক্যালোরি পোড়া

• 09 এর 01

  এটা ভাল লাগে

  একটি সম্পূর্ণ শরীরের প্রসারিত সঙ্গে আপনার নিদ্রালু পেশী জাগ্রত দ্বারা বন্ধ শুরু।

  1. আপনার পিছনে ফ্ল্যাট নিক্ষেপ, আপনার পায়ে আপনার পায়ে সোজা এবং আপনার বাহু আপনার অস্ত্র।
  2. এখন আপনার মাথা আপ আপনার মাথা আপ বাড়া, বিছানায় আপনার পা সামান্য উত্তোলন, এবং যতটা আপনি অস্বস্তি ছাড়া আপনার পেশী প্রসারিত করতে পারেন
  3. কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, মুক্তি এবং শিথিল করুন। তিনবার পুনরাবৃত্তি

• 02 এর 09

  হাঁটু Benders

  1. আপনার হাঁটু প্রবল সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার ফুট বিছানা উপর ফ্ল্যাট। আপনার অস্ত্র আপনার পক্ষের বরাবর প্যাড নিচে সঙ্গে প্রসারিত করা উচিত।
  2. এখন আপনার হিপস গদি বন্ধ আপ উত্তোলন যাতে আপনার শরীর আপনার হাঁটু থেকে আপনার কাঁধ থেকে একটি সোজা ধারনশীল ফর্ম নিচে এই অবস্থানে ধরে রাখো.
  3. হাঁটু বাঁকা রাখা, হাঁটু আপনার হিপ থেকে সরাসরি পর্যন্ত পর্যন্ত আপনার ডান পায় লিফট।
  4. লেগ নিচে এবং বাম দিকে পুনরাবৃত্তি
  5. যতক্ষণ না আপনি প্রতিটি লেগ 10 reps সম্পন্ন করা চালিয়ে যান।

• 09 এর 03

  ঘড়ি কাছাকাছি

  এই এক সহজ, কিন্তু আপনি স্পষ্টভাবে বার্ন মনে হবে।

  1. আপনার পিঠের উপর ফ্ল্যাট পড়ে গেলে, একসঙ্গে আপনার পায়ে চাপুন, এবং তারপর আপনার গদি বন্ধ কিছু ইঞ্চি উত্তোলন।
  2. আপনার হাঁটু একসঙ্গে রাখা, বায়ু বৃত্ত আঁকা: প্রথম 20 একটি ঘড়ির কাঁটার দিক দিয়ে, তারপর 20 বাম দিকের বিপরীত দিকে যাচ্ছে

• 04 এর 09

  তক্তা

  মৌলিক পদার্থ আপনার abs জন্য সেরা ব্যায়াম এক, এবং এটা আপনার অস্ত্র এবং কাঁধ একটি ভাল workout পাশাপাশি দেয়।

  • আপনার পেট বন্ধ শুরু এখন আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং আপনার forearms উপর ভারসাম্য আপ উত্তোলন, আপনি একটি pushup করতে প্রায় হিসাবে যদি।
  • আপনার অস্ত্রগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে একটু বেশি হওয়া উচিত, এবং সরাসরি কাঁধ থেকে কোমর পর্যন্ত, আপনার আঙ্গুলের দিকে এগিয়ে নির্দেশ করে।
  • আপনার শরীর সোজা হতে হবে - আপনার পিছনে চার্চ না বা আপনার পিছন শেষ droop যাক না।
  • আপনার হাত সামনে গদি দেখতে যখন আপনার মাথা আপনার পিছন সঙ্গে সংযুক্ত রেখে ঘাড় স্ট্রেন এড়িয়ে চলুন।
  • যতক্ষণ আপনি করতে পারেন অন্তত ২0 সেকেন্ড ধরে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

• 05 এর 09

  লেগ লিফ্ট এবং এক্সটেনশানগুলি

  আপনি আপনার পায়ে এই মনে হবে, হিপস, পিছন এবিএস

  1. আপনার বাম দিকে ঝাপসা, আপনার মাথা আপনার বাম হাত আপ propped এবং আপনার ডান হাত আপনার সামনে গদি নেভিগেশন সামঞ্জস্যপূর্ণ।
  2. ছাদে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পর্যন্ত আপনার ডান পা সোজা আপ লিফ্ট।
  3. এটিকে আনুন এবং এটি আপনার বাম পায়ের উপরে কয়েক ইঞ্চি ধরে রাখুন। দশ সেকেন্ডের জন্য এই দাঁড়ানো থাকা।
  4. এখন ডান পায়ের পিছনের সিলিং এ পয়েন্ট পর্যন্ত উত্তোলন করুন, তারপর এটি ফিরে আনুন এবং আপনার সামনে সোজা সামনে প্রসারিত করুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুল রুম জুড়ে প্রাচীর দিকে নির্দেশ করে।
  5. আপনার লেগ গদি উপরে কয়েক ইঞ্চি স্থগিত রাখুন, এবং দশ সেকেন্ডের জন্য দাঁড়া রাখা।
  6. এই সমগ্র চক্র পুনরাবৃত্তি পাঁচ বার, তারপর উপর রোল এবং আপনার ডান দিকে পাঁচ প্রতিনিধি করবেন।

• 06 এর 09

  লেগ স্যুইপস

  1. বিছানা একপাশে আপনার হাত এবং হাঁটু আপনার পাশে নিজেকে ব্যালেন্স। লেগ সরানোর জন্য, মাটির প্রান্তের কাছাকাছি অবস্থিত লেজটি তলপেটের নীচে রাখুন।
  2. এক মসৃণ চলাচলে, লেগকে পাশের দিকে নিয়ে যান।
  3. আবার মেঝেতে লেগটি ড্রপ করুন, এবং তারপর সরাসরি আপনার পিছনে উপরে উঠুন যতক্ষণ না এটি আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সংযুক্ত থাকে।
  4. ২0 বার চক্রের পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর বিছানার বিপরীত দিকে যান এবং আপনার অন্যান্য লেগ দিয়ে ২0 টি রেপ করুন।

• 09 এর 07

  মুষ্টিযোদ্ধা

  1. মেঝে উপর আপনার ফুট সঙ্গে আপনার বিছানা প্রান্ত উপর বসুন।
  2. কল্পনা করুন একটি প্রতিপক্ষ আপনার সামনে সরাসরি দাঁড়িয়ে আছে, এবং আপনার অস্ত্র ঘুরান সময় পাঞ্চ ছিটান। 30 সেকেন্ডের জন্য সোজা সামনে পঞ্চ
  3. এখন 30 সেকেন্ডের জন্য ঊর্ধ্বমুখী রাখুন।
  4. 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার পাঞ্চ সঙ্গে আপনার মিডাইন ক্রস স্যুইচ করুন।
  5. একবার পুরো চক্রের পুনরাবৃত্তি করুন।

• 09 এর 08

  পিনহুইয়েল

  এটি অন্য একটি সহজ এক, কিন্তু আপনি সম্ভবত আপনার অস্ত্র একটি বার্ন মনে হবে।

  1. বসা যখন, প্রতিটি বাহিরে সোজা আপনার অস্ত্র রাখা।
  2. উভয় অস্ত্র ব্যবহার করে, 30 সেকেন্ডের জন্য সামনে ছোট, টাইট চেনাশোনা তৈরি।
  3. অন্য 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার চেনাশোনাগুলির দিকটি বিপরীত করুন।

• 09 এর 09

  ফাইনাল স্ট্র্যাচ

  1. আপনার পা দিয়ে আপনার বিছানার মাঝখানে বসুন
  2. আপনার পিছন শেষ দিকে ইঙ্গিত আঙ্গুলের সঙ্গে আপনার হাত রাখুন
  3. আপনার মাথা এবং কাঁধে ফিরে আসা, যখন আপনার পিছন একটি মৃদু প্রসারিত হয় না হওয়া পর্যন্ত আপনার ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে।
  4. দশ সেকেন্ডের জন্য জাহির রাখুন, তারপর শিথিল করুন।