ঊর্ধ্বে নিক্ষেপণ। বাঁক। ঘড়ি এ peeks ছিপি আপনি এখন শুধু ঘুমিয়ে পড়তে পারেন যদি আপনি পাবেন কত ঘুম গণনা। অবশেষে আপনার ঘুমের মধ্যে ঘুমানো, শুধুমাত্র আপনার আলোর ঘড়ি এর কঠোর আংটি দ্বারা awakened পরে অল্প সময়ের মধ্যে। বিছানা থেকে নিজেকে টান, এবং ক্লান্ততার অন্য দিন।
যদি ঘরে ঘন ঘন ঘন ঘন হিট থাকে, তাহলে সম্ভবত আপনি ঘুমের কথা মনে করতে শুরু করেছেন যেমন একটি আত্মরক্ষামূলক শত্রু, অথবা এমন কিছু যা তত্ত্বের মধ্যে ভাল বোধ করে, কিন্তু আপনার জন্য কাজ করে না।
যদি কেউ আপনাকে বলে যে আসলে, মানের ঘুম ভাল অভ্যাস উপর নির্ভর করে আপনি কি বলতে হবে, এবং যারা অভ্যাস শিখতে সহজ হয়? কি এক নতুন, সহজ অভ্যাস গ্রহণ করে যদি প্রতি রাতের জন্য দুই সপ্তাহ, আপনি ঘুম ভাল শুরু করতে পারে - না শুধুমাত্র এক রাতে জন্য, কিন্তু প্রতি রাতে? খুব ভাল শব্দ খুব ভাল? ভাল, পড়া, কারণ আপনার বিশ্রামবার্তা, পুনঃস্থাপূর্ণ slumber এখানে আপনার 14 দিনের গণনা যে আপনি এটি dreading এর পরিবর্তে ঘুমানোর জন্য উন্মুখ ছেড়ে চলে যেতে হবে।
দিন 1. বিছানা পেতে 15 মিনিট আগে
এটি নিচে আসে যখন, ঘুম একটি সংখ্যা খেলা হয়। সুস্থ থাকুন , প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি রাতে কমপক্ষে সাত ঘন্টার ঘুমের প্রয়োজন হয় - আপনি যদি আপনার সর্বোত্তম সময়ে অনুভব করতে ও কাজ করতে চান তবে প্রায় 8 এর কাছাকাছি। যদি আপনি বিশ্রামে নিজেকে পরিবর্তন করে থাকেন তবে আজ রাতের আগেই মাত্র 15 মিনিট আগে বিছানায় উঠতে শুরু করুন আপনার ঘুমানোর সময় 15-মিনিট পর্যন্ত বাড়িয়ে চলুন যতক্ষণ না আপনি প্রতিটি রাতে পুরো সাত ঘন্টা বা তার বেশি সময় লগ ইন করছেন।
দিন 2. থার্মোস্ট্যাট চেক করুন
রুম তাপমাত্রা ঘন ঘন মানের সাথে জোরালোভাবে সম্পর্কিত। যদি আপনি আপনার সর্বোত্তম অনুভূতি জাগিয়ে তুলতে চান তবে রাতের জন্য অবসর গ্রহণের পূর্বে তাপস্থাপকটি 65 এবং 68 ডিগ্রি ফারেনহাইটের মধ্যে স্থাপন করুন - যেটি আপনার শরীরের স্বাভাবিক ডুবন্ততা ঘুমের চক্রের সময় সমর্থন করে।
দিন 3. আপনার আশীর্বাদ গণনা
আপনার nightstand একটি ছোট নোটবুক এবং কলম রাখুন, এবং একটি রাতে কৃতজ্ঞতা জার্নাল অভ্যাস শুরু এটা বক্ররেখা মনে হতে পারে, কিন্তু আপনার দিন প্রতিফলিত কয়েক মিনিট সময় গ্রহণ এবং তারপর এটি সম্পর্কে তিনটি শ্রেষ্ঠ জিনিস নিথর আপনার মন শান্ত করে, আপনার মেজাজ উন্নত এবং আপনি একটি উচ্চ নোট নেভিগেশন অনুমোদন জমি প্রত্যাহার করতে পারবেন।
দিন 4. একটি শান্তিপূর্ণ মুহূর্ত নিন
একটি ব্যস্ত মন একটি জাগ্রত মন, তাই অন্তত একটি মিনিট বা দুটি আপনার প্রাক নিদ্রা মস্তিষ্কে প্রার্থনা, নীরব ধ্যান একটি অধিবেশন বা শুধুমাত্র আপনার শ্বাস গণনা সঙ্গে ব্যয় করার অভ্যাস করুন। এই কার্যকলাপ, একটি কৃতজ্ঞ জার্নাল সঙ্গে মিলিত, একটি মুক্ত জন্য সব চিন্তা সভা হিসাবে শয়নকাল ব্যবহার করার জন্য সাধারণ প্রবণতা combats।
দিন 5. এটি বন্ধ করুন
আমাদের প্রযুক্তি-নিপীড়িত জগতে দরিদ্র মানের ঘুমের সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলির মধ্যে একটি হলো শয়নকালের আলোকে প্রদাহ। এতে সেল ফোন, ট্যাবলেট, ল্যাপটপ এবং টিভি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এই ইলেকট্রনিক ডিভাইসের নীল আলোটি ম্যাল্যটোনিন মুক্তির জন্য মস্তিষ্কে বাধা দেয়, হরমোন যা আপনার ঘুমের চাকা নিয়ন্ত্রণ করে। আপনার ইলেক্ট্রনিক্স স্লটটন আগে অন্তত একটি ঘন্টা বন্ধ করার জন্য এটি একটি অভ্যাস করুন।
দিন 6. স্ন্যাক স্মার্ট
ঘুমের আগে একটি ছোট্ট জলখাবার সারা রাত ধরে আপনার রক্তে শর্করার স্থির রাখতে সাহায্য করে, যা আপনাকে আরামদায়কভাবে বিশ্রাম দেয়।
এর মানে এই নয় যে এটি একটি ভাল ধারণা হিম নিচে আঘাত আগে চিপ বা একটি স্টেক ডিনার ঠিক নেকড়ে নিচে, কিন্তু। আদর্শ ঘুমানো জলখাবার ছোট, এবং carbs সঙ্গে প্রোটিন ভারসাম্য। দুধ দিয়ে শস্যের একটি বাটি বা একটি প্যাকারের উপর চিনাবাদাম ময়দা লাগান।
দিন 7. এটা রুটিন করুন
যদি আপনি মনে করেন যে একটি ঘুমানোর রুটিনটি কেবল বয়স্কদের জন্য, আপনি অনিদ্রার বিরুদ্ধে যুদ্ধে নিজেকে শক্তিশালী হাতিয়ার থেকে প্রতারিত করছেন। একটি সাধারণ রুটিন - এটি ধূমপান করার রাত্রিকালীন প্যাটার্ন অনুসরণের চেয়েও বেশি কিছু হতে হবে না, আগামীকালের পোশাকগুলি রাখা, একটি ছোট নাচ রাখা, এবং তারপর আপনার কৃতজ্ঞতা পত্রিকায় লেখা - দ্রুত আপনার মন ঘনিষ্ঠ হয় যে ঘুম আসছে
দিন 8. ব্যায়াম - কিন্তু শয়নকাল আগে না
একটি ঘাম ভেঙে সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন আপনার ভাল ঘুম ঘুমায় সাহায্য করে, কিন্তু যদি ঘাম হয় তবে ঘুমের সময় ঘুম হয় না।
ব্যায়াম আপনার শরীরের তাপমাত্রা উত্থাপন করে এবং আপনার স্নায়ুতন্ত্র stimulates - উভয় জেগে ওঠা, ক্লান্তি না। আদর্শভাবে, আপনার ঘুমের তিন ঘণ্টার মধ্যে কঠোর ব্যায়াম এড়িয়ে চলতে হবে।
দিন 9. ক্যাফিন সম্পর্কে স্মার্ট হোন
আপনি ইতিমধ্যে বিছানা শিরোনাম আগে আপনার ডবল ল্যাট্চ ডান ভোগ না জানি, কিন্তু আপনি যে ক্যাফিন পাঁচ ঘন্টা পর্যন্ত আপনার সিস্টেমে আবর্তিত হতে পারে বুঝতে পারি না। তাই বিকালে দুপুর পর্যন্ত ডেকের উপর স্যুইচ করে নিরাপদভাবে খেলুন।
দিন 10. ড্রিমটাইম প্লেলিস্ট
আপনার সম্ভবত আছে ব্যায়াম, কাজ এবং ড্রাইভের সময় জন্য প্লেলিস্ট, তাই কেন এক ঘুম জন্য তৈরি না, পাশাপাশি? আপনার পছন্দসই ধীরগতির জ্যাম, ক্লাসিক্যাল টুকরা, স্বপ্নজয়ী জ্যাজ টুনস বা এমনকি ইলেকট্রনিক পরিব্যাপ্ত সঙ্গীতগুলির বেশ কয়েকটি বেছে নিন - যতদিন বীট ধীর গতিতে থাকে, গানগুলি নরম বা অস্তিত্বহীন, এবং সুরগুলি শিথিলকরণ (এটি পাদটীকা, হেড বব্বিং গান), সঙ্গীত শোনার সময় আপনি dreamland বন্ধ প্রবক্তা একটি ভাল উপায় বায়ু নিচে। প্রকৃতি শব্দ, যেমন বৃষ্টি, তরঙ্গ, ক্রকেট বা চলমান জল, একটি অনুরূপ বিকল্প।
দিন 11. পরিকল্পনা আগামীকাল আজ
বিছানায় স্লাইড করার আগে, পরের দিনের টু ড্ড তালিকাটি লিখুন - এটি আপনার রাতের রাতের রুটিন অংশ হতে পারে। এই না শুধুমাত্র আপনি সকালে আরো দক্ষতা করে তোলে , এটি আপনার ব্যস্ত মন শান্ত করার অন্য ভাল উপায় যাতে আপনি ঘুম পেতে পারেন।
দিন 12. আপনার Meds চেক করুন
অনেক প্রেসক্রিপশন ঔষধ - এবং কিছু OTC meds, পাশাপাশি - একটি সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসাবে তালিকা অনিদ্রা। বেশিরভাগ সাধারণ অপরাধী রক্তচাপের ঔষধ, এন্টিডিপ্রেসেন্টস, স্ট্যাটিনস, এন্টিহিস্টামাইন এবং হাঁপানি ঔষধ আপনার ডাক্তার যদি তা ঠিক করে থাকেন, তাহলে সকালের মধ্যে আপনার গ্লাবসগুলি গ্রহণ করুন। সমস্যা সমাধান.
দিন 13. লাইট আউট
একটি সম্পূর্ণ অন্ধকার বেডরুমের মধ্যে সবচেয়ে ভাল ঘুম হয়। দুর্ভাগ্যবশত, আমাদের অনেকের এমন একটি ঘর নেই; পরিবর্তে, আমরা উইন্ডো মাধ্যমে হালকা creeping সঙ্গে বিস্ফোরিত হয়, জীবিত রুম থেকে পারিপার্শ্বিক সদস্যদের এখনও জাগ্রত আছে আলো, বা আমাদের বেডরুমের ঝলকানি ঘড়ি বা অন্যান্য আইটেম থেকে আলো। একটি ঘুম মাস্ক সঙ্গে এটি ব্লক আউট। এই সস্তা কাপড় মাস্ক মাস্কিং আলো ভাল কাজ করে, এবং যদি আপনি একটি satiny, সুন্দর মাস্ক নির্বাচন করুন, আপনি এমনকি আপনার পুনঃস্থাপন একটি ইন্দ্রিয় এর স্পর্শ যোগ করতে হবে।
দিন 14. সপ্তাহিক দেখুন
অনেক লোক ঘুমের মধ্যে সব সপ্তাহে লম্বা চুল কাটা, এবং তারপর দুপুর পর্যন্ত ঘুমন্ত দ্বারা সপ্তাহান্তে ঋণ আপ। এটা ভাল মনে হতে পারে, কিন্তু শেষ পর্যন্ত, এটি একটি অভ্যাস যা আপনার শরীরের সার্কাডিয়ান তালের সাথে হস্তক্ষেপ করে, আপনার ঘুমের স্রোতকে এমনকি আরও দূরে সরিয়ে দেয়, এবং ঘুমের মধ্যে ঘুমের মধ্যে ঘুমানোর একটি ভয়ানক চক্রের দিকে এগিয়ে যায়। আপনি যদি সত্যিই ভাল ঘুমাতে চান, তবে আপনার প্রয়োজন সপ্তাহান্তে এমনকি একটি নিয়মিত ঘুমের সময় ঘুমানো এবং জাগিয়ে তুলতে সময় এর অর্থ এই নয় যে আপনি অত্যধিক কঠোর হতে হবে, কিন্তু ট্র্যাক রাখতে চেষ্টা করুন। যদি আপনি এক রাতে ঘুম থেকে বেরিয়ে আসেন, তাহলে পরের রাতে ঘুমানোর আগে ঋণ নেবেন না, পরের সকালে ঘুমাবেন না।